We raken steeds meer vermoeid

Uit data van het RIVM valt op te maken dat de Nederlander steeds meer (over)vermoeid raakt. Dit is een trend van de laatste decennia en deze trend lijkt zich voort te zetten. Zo zijn er ruim 263.000 mensen bij de huisartsen geregistreerd met de diagnose overspannenheid. Ook het aantal meldingen van burn-outs bij bedrijfsartsen is stijgende. Wij zochten uit wat je kunt doen tegen vermoeidheid.

Wanneer moet je vermoeidheid aanpakken?

We zijn allemaal weleens moe. Na een dag hard werken bijvoorbeeld of als we het plafond hebben gewit. Dit type vermoeidheid gaat vanzelf weer weg als je even rust pakt. Dit is niet het type vermoeidheid wat een probleem is. Vermoeidheid wordt een probleem als het niet weggaat door rust te pakken. Of als de vermoeidheidsklachten onverklaarbaar zijn. Als ze langer dan een paar weken aanhouden.

Veel mensen hebben een dusdanig gejaagd leven dat vermoeidheid een constante in hun leven is geworden. Maar vermoeidheid is niet normaal. Het is het resultaat van een verkeerde leefstijl. Gelukkig is er veel wat je kunt doen om je energie weer terug te krijgen.

Voeding

Er is een sterk verband tussen voeding en vermoeidheid. Voeding levert de energie die we nodig hebben. We onderscheiden 3 macronutriënten die ons lichaam van energie voorzien, deze zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. De belangrijkste energie bron zijn koolhydraten. Ze vormen de voorkeursbrandstof voor ons lichaam. Pas als alle koolhydraten verbrand zijn zal het lichaam overschakelen op het minder efficiënte vet of eiwit.

Koolhydraten worden in de maag en dunne darm afgebroken tot glucose en aan de bloedbaan afgegeven. Via het bloed wordt de glucose naar de cellen getransporteerd waar het als brandstof dient. Om de glucose op te kunnen nemen is het hormoon insuline nodig. Hoe meer glucose er in het bloed zit hoe meer van dit hormoon nodig is. De bloedsuikerspiegel wordt hoog als we veel koolhydraten eten of als we het verkeerde type koolhydraten eten. Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zijn verkeerde vormen van koolhydraten.

Bij een hoge bloedsuikerspiegel wordt er veel insuline aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel weer snel zal dalen. Door de grote hoeveelheid insuline daalt deze te ver naar beneden. Dit resulteert in een te lage bloedsuikerspiegel. Bij een lage bloedsuikerspiegel krijg je honger en raak je vermoeid. De enige oplossing is dan om weer te gaan eten. Als je dan weer kiest van snelle koolhydraten dan herhaalt deze cyclus zich weer en krijg je een paar uur later een nieuwe energiedip.

Om je energie terug te krijgen is het daarom goed om te stoppen met het eten van snelle koolhydraten en te beginnen met het eten van langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zitten in alles waaraan suiker is toegevoegd en wat geraffineerde koolhydraten bevat. Deze zitten in bijvoorbeeld wit- en bruinbrood, koek, witte rijst, pasta en bakkerijproducten.

Het juiste type koolhydraten zitten in voedingsmiddelen zoals volkoren brood, volkoren pasta, havermout, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten en zoete aardappelen.

Maar voeding is meer dan alleen energie. Voor onze energiestofwisseling hebben we ook voedingsstoffen zoals magnesium en vitamine B1 nodig. Eet daarom zoveel mogelijk onbewerkt voedsel en vermijd (zwaar) bewerkt voedsel. Door de bewerking van voedsel gaan voedingsstoffen verloren.

Zorg voor voldoende beweging

We weten allemaal dat sport gezond is. Maar wist je dat sport je letterlijk meer energie geeft? Door te sporten wordt de capaciteit van het hart en de longen vergroot. Deze kunnen hierdoor meer zuurstof naar de cellen transporten zodat je meer energie vrij kunt maken.

Door meer te sporten vergroot je teven de gevoeligheid voor insuline. Hierdoor kunnen de cellen meer glucose opnemen waardoor je meer energie kunt vrij maken.

Moet je nog beginnen met het opbouwen van je conditie dan kan je dit eenvoudig doen door te beginnen met wandelen en/of fietsen. Bouw rustig de duur op waarna je de intensiteit kan gaan opvoeren.

Verminder stress

Stress vreet aan de energiereserves. Sta je constant onder druk dan is de kans groot dat dit zal uitgroeien tot een burn-out. Je verliest dan alle energie en motivatie om nog dingen te ondernemen en het herstel zal lang duren. Stress vreet vaak aan je energie zonder dat je dat in eerste instantie door hebt. Door de druk die je ervaart (tijdens het werk bijvoorbeeld) maakt je lichaam adrenaline aan die je in eerste instantie energie geeft om door te gaan. Maar op den duur raakt je hormoonhuishouding ontregelt en loopt de energie uit je lijf. Neem stress daarom serieus en vermijd dit, waar mogelijk. Je zou kunnen denken aan een andere invulling van je takenpakket bijvoorbeeld of hulp bij bepaalde zaken. Hoe dan ook, het is goed om tegenover stress ook ontspanning te zetten. Zo kan sport ontspanning geven. Of meditatie of yoga. Zoek iets wat je ontspanning geeft en bij je past.

Rust voldoende

Na een drukke dag ploffen maar wat graag voor de tv neer. En voor je het weet zit je de ene na de andere serie te bingewatchen en gaan we later naar bed dan de planning was. Dat je weinig uren kan slapen lijkt een probleem voor de volgende dag. Maar als je dit vaak doet gaat het serieus aan je reserves vreten. Weinig slaap is voor het lichaam een vorm van stress en het gooit je hormoonhuishouding overhoop. Hierdoor verloopt de energiestofwisseling minder efficiënt en kan het zelfs lastig worden om nog goed te kunnen slapen. Een goede nachtrust is tussen de 7 uur en 9 uur slaap. Slaap je minder dan gaat dit je opbreken. Onvoldoende slaap kan er ook voor zorgen dat je aankomt en dat het zo goed als onmogelijk wordt om nog af te vallen.